みなさんは普段どこで呼吸していますか？
口に決まってるじゃないですか！
運動時、緊張しているときなどは口でも呼吸しますが普通の時は鼻で息をするのが正しい呼吸です。
意識したことなかったけど意識してみると鼻じゃなくて口で息してるわ！
本来の呼吸器官である鼻には空気を効率よく取り込む仕組みがありますが口にはそれらがありません。そのため、口で呼吸していると体にはさまざまな問題が起こってくる可能性があります。今日は鼻で呼吸する大切さについて説明していきます。
呼吸について
人は酸素がないと生きていけません。
呼吸によって酸素を体に取り込んでいます。
呼吸とは酸素を取り込んで二酸化炭素を吐き出すガス交換のことをいいます。
呼吸は以下の２つに分けられます。
外呼吸：空気と血液とのガス交換
内呼吸：血液と細胞のガス交換
みなさんが普段呼吸と認識しているのが外呼吸で
この外呼吸により外から体に酸素を取り込みます。
どうして口呼吸ではいけないの？
口呼吸だと以下のような問題が起きてきます。
免疫の低下、機能異常
風邪を引きやすい
疲れやすい
虫歯、歯周病になりやすい
・鼻毛が異物をキャッチ
・鼻の線毛が異物を排出
・扁桃などのリンパ組織が異物を防御
・鼻の中で空気が温められる
空気中には細菌、ウイルス、ホコリ、花粉などの異物がたくさんありますが
鼻にはそれらを体の中に入れないようにするフィルターがあります。
鼻毛、線毛、リンパ組織により異物が体に入らないように防御しています。
鼻にあるたくさんの毛細血管により
外からの冷たい空気が温められて
体が冷えなくなります。
線毛は温度が高いほど力を発揮するため
舌が正しい位置にあって上顎にくっついていると
舌の熱で鼻の中の温度が保たれ線毛が理想的な状態になります。
口呼吸の方が酸素を取り込みやすいと思われやすいですが
実際には口呼吸では呼吸が早く、浅くなっています。
鼻呼吸では横隔膜を動かしゆっくりと深く呼吸するため
口呼吸より１．５倍も肺に酸素を取り込むことができます。
また、顔の骨には副鼻腔という空洞があるのですが
この副鼻腔では常に一酸化窒素が生産されています。
鼻呼吸では副鼻腔からの一酸化窒素が排出されやすくなります。
一酸化窒素には
血管を広げ、血流をスムーズにする
殺菌作用により体を病原菌から守る
肺に運ばれて心臓との血液循環を助ける
といった働きがあります。
・口が乾燥して、細菌が増えやすくなる
・外の冷たい空気が直接肺に入る
・ウイルスが肺に入りやすくなる
鼻呼吸では異物を排除するフィルターがありますが
口呼吸にはそれがありません。
酸素量が低下するため
疲労や倦怠感が増えます。
また、口が乾燥して唾液量が減ることにより
虫歯、歯周病にもなりやすくなります。
多くの細菌、ウイルスが入ってくるためリンパ組織に炎症が起き
免疫力の低下につながります。
口呼吸だと歯並びにも影響があります。
発育途中の子供が口呼吸だと歯並びが悪くなる可能性があります。
詳しくは下の記事を読んでみてください。
このように口呼吸にはさまざまなデメリットがあります。
基本の呼吸は
鼻で吸って鼻で吐くです。
次のチェックシートで自分が口呼吸かどうか調べてみましょう。
口呼吸かどうかチェックしよう
チェックが多い人は口呼吸の可能性が高いです。
口呼吸によって悪化する可能性のある疾患
・アトピー性皮膚炎
・蓄膿症、鼻炎、睡眠時無呼吸症候群
・高血圧
・尋常性乾癬、掌蹠膿疱症
・潰瘍性大腸炎、クローン病
・関節リウマチ、シェーグレン症候群、全身性エリテマトーデス
・喘息
・腎臓病
・胃炎
・虫歯、歯周病、ドライマウス、口内炎
口呼吸によって病原体や有害物質が体内に侵入すると
扁桃などのリンパ組織によって侵入を防ごうとしますが
多くの異物が侵入するとリンパ組織に病巣炎症(病巣感染)が生じます。
リンパ組織が病巣炎症になると
免疫機能がうまく機能しない状態になります。
すると、皮膚や目、肝臓、腎臓、血管といった体のいたるところに悪影響を及ぼします。
特に病巣炎症が起きやすい部位として
上咽頭、扁桃、口腔があげられます。
上咽頭、扁桃は耳鼻咽喉科、口腔は歯科が専門になります。
これらは口呼吸によってダメージを負いやすい場所なので
口呼吸によって上記の疾患が悪化する可能性がありますが
逆をいえば
口呼吸を改善することで疾患が改善することもあります。
口呼吸を治すにはどうしたらいいの？
舌を鍛えよう！
口呼吸を改善して鼻呼吸になるためには
舌の位置が重要です。
上図のようにお口の正しい状態は
舌が上顎にくっついている
歯と歯が２～３mm離れている
唇が閉じている
ことが大切です。
舌の力が弱いと上顎にくっつけることができません。
舌の力が弱いと
口呼吸になる
滑舌が悪くなる
子供では歯並びが悪くなる
飲み込む力が落ちる
姿勢が悪くなる
といった問題が起きてきます。
高齢の方で食べ物が気管に入って起きる誤嚥性肺炎も
お口の清掃不足と舌の力が弱まっていることが原因です。
これから紹介する方法で舌の力を鍛えましょう。
あいうべ体操
舌の力とお口周りの筋肉を鍛える方法として
あいうべ体操があります。
やり方、ポイントは
「あ」「い」「う」「べ」と発音しながら大げさに口を動かす
１回４秒ほどでゆっくり行う
１日３０セットが目標
声は出さなくてもよい
大きく口を開けると痛みがある方は無理せずできる範囲で行う
どこでもできるが乾燥しづらいお風呂がおすすめ
あいうべ体操によって
舌の筋肉、お口周りの筋肉を鍛えることができます。
そして、舌が正しい位置に戻り
口をしっかり閉じることができ
口呼吸を防止し、鼻呼吸になることができます。
舌回し運動
口を閉じたまま舌を口の中でぐるぐる回しましょう。
左右の頬に舌を押し付けたり
唇と上の歯の間に舌を入れて左右に滑らしてもOKです。
舌が鍛えられるだけでなく
唾液腺が刺激されることにより唾液が出やすくなります。
口呼吸テープを貼る
寝るときに口にテープを貼ります。
鼻で息ができるか確認してから使用してください。
舌の力を鍛えるというよりも
強制的に口を閉じることで口呼吸を防止する方法です。
テープを貼ることで自然に鼻呼吸ができるようになります。
寝ているときは唾液の量が少ないため、口呼吸だと口が乾燥して
虫歯、歯周病になりやすくなりますが
テープにより口呼吸を防止することでそのリスクを下げることができます。
また、のどの痛み、口臭、いびき(睡眠時無呼吸症候群)なども防止することができます。
ガムトレーニング
ガムをかむことでお口の周りの筋肉を鍛え
左右でバランスよくかむトレーニングになります。
舌でガムを上あごに押し付けることで舌の筋肉も鍛えられます。
やり方を説明しますね。
ガムを左右の歯で均等にかむ
ガムを口の中で丸める
ガムを上あごに舌で押しつける
ガムを上あごに押しつけたままつばを飲み込む
ガムを上顎に押しつけるときは
舌の力を使って薄く延ばすようにしてください。
ガムを上顎に押しつけてつばを飲み込んだ後のガムの形が
図の右側のように三角形になっていると
正しい飲み込みができています。
使うガムは甘いお菓子ではなくキシリトールのものがおすすめです。
悪い姿勢を改善する
口呼吸の原因の多くはお口周りの筋肉、舌の力が弱いことですが
姿勢や骨のゆがみも関係してきます。
上図の右側のように猫背になって頭が前に出ると
筋肉によって舌骨という骨が下に引っ張られ
口が開きやすくなり、舌も下がってしまうため
口呼吸や低位舌が誘発されてしまいます。
頭から足までが一直線になるのが正しい姿勢です。
また、うつぶせ寝や頬杖、長時間のスマホなども口呼吸を誘発します。
口呼吸だけでなく顔のゆがみや歯並びに影響し
頭痛や肩こりの原因になります。
このような悪い姿勢の癖を改善しましょう。
その他の口呼吸の原因
喫煙：口で吸って口で吐くため口呼吸が習慣化しやすい
マスク：鼻呼吸は口呼吸よりも力がいるため、呼吸のしづらいマスクだと口呼吸になりやすい
ため息：ため息をすると舌が下がり、口が開いたままになりやすいため口呼吸の癖がつく
スポーツ：激しい運動をすると鼻呼吸だけでは酸素が足りなくなるため口呼吸になりそれが習慣化してしまう
歌、管楽器、長時間のおしゃべり：口から空気をすって強く吐く癖がつきやすいため口呼吸が習慣化しやすい
口呼吸になりやすいからといって上記のことをやめる必要はありません。
(喫煙はやめた方が健康にはいいですが・・・)
大切なのはこれらのことで口呼吸が誘発されると理解しておくことです。
あいうべ体操やガムトレーニングなどで舌を鍛えて
普段は鼻呼吸をするように心がけましょう。
まとめ
口呼吸をやめて鼻呼吸にするとさまざまなメリットがあります。
口呼吸をやめることで今回紹介したすべての病気が治るわけではありませんが
アトピーや乾癬などの皮膚疾患、リウマチなどの膠原病といった
なかなか治癒しない疾患が口呼吸をやめることで
症状が改善した症例がたくさんあります。
口呼吸をやめて鼻呼吸にすることでデメリットは何もないため
どんどん舌の力を鍛えて健康になりましょう！
今日はこれでおしまいです。
おつかれさまでした！
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